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  1. 足球快讯
  • 只需一根单杠就能虐出一身肌肉!

  • 作者:下注网站-外围下注网-外围下注平台    发布时间:2020-01-16 07:45:38    来源:下注网站-外围下注网-外围下注平台    浏览:11
  •   单杠的粗细会影响你的练习力量。在粗单杠上练习引体向上需要使出更大的握力,因而肌肉也会更快疲劳,所以建议新手从细一点的单杠入手。多数标准的引体向上单杠均为1英寸(约2.54厘米)粗。

      反握(手心向上)和正握(手心向下)是两种最典型的引体向上握法。拇指成勾顶住食指,以使五指紧紧并拢。

      拇指成勾顶住食指,以使五指紧紧并拢。这样握得更有力。勾握法可以使大多数人握得更牢固,所以建议始终都采用勾握,不管单杠粗细。

      刚开始,你可能无法自己完成一个动作,所以你的首要目标是简单地在单杠上找找悬垂的感觉。这样能够增强握力,并使背阔肌和肩部肌肉等长收缩。

      做直臂悬垂时,要避免耸肩。设想在挺胸的同时把肩胛骨向下和向后拉,这样既安全也更有效。

      你也可以找一位教练或者训练伙伴来辅助你。扶住受助者的背比托住他们的脚更好。而且不需要给予太多帮助,不然你永远练不出自己的力量。

      还有一点需要注意,不要使用坐姿辅助下拉机器,它们提供了太多的稳定性,因而锻炼不出真正的引体向上所需要的核心力量。这种机器不能帮你练出真本领。

      如果你能在屈肘悬垂状态上保持住几秒,就可以着手练习从最高点缓缓放下自己。刚开始,也许很难做到有控制地下降,不过逐渐地你就能将其延长到10秒或更久。

      当你可以坚持很久,你可以尝试每向下几厘米就定格半秒。这有助于保持控制。想象有一位摄影师正在连续拍照,而你需要每个镜头都静止一下。

      不要急于转向更难的动作练习,先保证前一个动作能做的至少10的反复,即使某个练习你一组能做到20次以上,也还是值得继续练习的。